Eisen & unser Körper

Was jeder über das Spurenelement wissen sollte

Dieser Beitrag enthält Werbung für Pure Encapsulations®.

Abgeschlagen, kraft- und energielos, dauerhaft müde, nie richtig ausgeruht? Kommt euch das bekannt vor? Lasst ihr regelmäßig eure Blutwerte checken und habt ihr neben anderen Nährstoffen auch schon einmal eure Eisenwerte unter die Lupe genommen?

Besonders bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und bei Frauen generell ist das Risiko einer Unterversorgung an Eisen erhöht! Und wenn dann noch weitere Faktoren, wie Verdauungsstörungen, eine unausgewogene Ernährung oder chronische Erkrankungen hinzukommen, können der Eisen- und Ferritinwert schon einmal im Keller sein.

Oftmals kommt auch alles zusammen – bei mir selbst macht es wahrscheinlich die bunte Mischung aus Zöliakie, Hashimoto, größtenteils pflanzlicher Ernährung und dem weiblichen Zyklus dem Eisenhaushalt nicht gerade einfach. Für mich bedeutet das seit einiger Zeit: konstantes Supplementieren, damit sich der Eisenspeicher gemächlich wieder füllt.

Ich nehme schon einmal eins vorweg: Regelmäßige Check-Ups und ein Vergleich seiner Blutwerte von Mal zu Mal gehören dazu. Erst wenn man weiß, wo die Baustellen seines eigenen Körpers liegen, sollte man genau da anknüpfen und diese angehen.

Wofür ist Eisen im Körper zuständig?

Auch wenn man es nicht meinen mag, nimmt Eisen eine wichtige Rolle im menschlichen Organismus ein und ist als häufigstes Spurenelement von primärer Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eisen ist zum großen Teil für die Bildung der roten Blutkörperchen und des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und somit am Transport und der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Dazu spielt Eisen auch für den Energiestoffwechsel eine wesentliche Rolle und trägt zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung, trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei und unterstützt das Immunsystem.¹

Ihr merkt schon irgendwie hängt das Eisen überall mit drin. Bedeutet im Umkehrschluss aber auch, dass der Körper mit einer Unterversorgung nicht ganz rundlaufen kann!

Eisen & Ferritin

Oftmals wird im gleichen Atemzug mit Eisen auch der Begriff Ferritin verwendet. Aber was ist Ferritin überhaupt? Dabei handelt es sich um ein großes Eiweißmolekül, das Eisen speichern kann – unser körpereigenes Eisen-Depot quasi.

Auf der einen Seite kann ein niedriger Ferritin-Wert auf einen Eisenmangel hinweisen, während ein zu hoher Wert auf der anderen Seite aber auch ein Hinweis z.B. auf Eisenüberladung, Infektionen, Entzündungen, Rheuma, Tumore und auch auf Leukämie sein kann.²

Demnach sollte bei einem Check-Up nicht nur der Eisenwert, sondern auch das Ferritin im Blut überprüft werden.

Wie viel Eisen benötigt der Körper?

Der durchschnittliche Eisenbedarf des menschlichen Körpers ist alters- und geschlechterabhängig. Pauschal kann jedoch gesagt werden, dass der weibliche Körper zwischen dem 10. und 50- Lebensjahr im Gegensatz zum männlichen Körper einen erhöhten Eisenbedarf hat. Generell geht man für die Altersgruppe zwischen 19 und 50 Jahren von einem täglichen Eisenbedarf bei Frauen von 15 mg und bei Männern von 10 mg aus.

Frauen und Eisen

Aber warum benötigt der weibliche Körper pauschal mehr Eisen als der eines Mannes? Eigentlich könnte man ja meinen, dass der männliche Körper aufgrund seines meist höheren Gewichtes und kräftigeren Statur (ja ich weiß, da gibt es immer Ausnahmen!:-)) grundsätzlich auch einen höheren Bedarf an Nährstoffen und Spurenelementen hat. Wenn man dann jedoch an den weiblichen Zyklus und eine mögliche Schwangerschaft und Stillzeit denkt, relativiert sich die anfängliche Theorie ganz schnell wieder. Eine menstruierende Person verliert durchschnittlich „bei jeder Regelblutung rund 60 ml Blut – und damit auch 25 mg Eisen“.³ Funfact: Um den Eisenverlust einer Monatsblutung ausgleichen zu können, müsste eine Frau bis zu 6 kg Rindfleisch oder 10 kg Haferflocken essen!⁴

Wie kann ich meinen Eisenbedarf berechnen?

Der Eisenbedarf bei einer Unterversorgung kann über die sog. Ganzoni-Formel errechnet werden. Hierfür muss man seinen eigenen Hämoglobin-Wert sowie das Körpergewicht kennen.

Eisendefizit (mg) = Körpergewicht (kg) x [Ziel-Hämoglobin-Konzentration (g/dl) – Ist-Hämoglobin-Konzentration (g/dl)] x 2,4 + Reservespeichereisen (mg)*

*Bei einem Körpergewicht < 35 kg wird hier mit einem Wert von 15 mg/kg Körpergewicht gerechnet. Bei einem Körpergewicht > 35 kg pauschal mit 500 mg.

Falls euch die Rechnung (wie mir selbst😊) zu verwirrend erscheint, findet ihr online auch automatische Rechner, in die ihr nur eure entsprechenden Werte eingeben müsst und ein Ergebnis ausgespuckt bekommt! 😊 Wenn ihr das Suchwort „Ganzoni Formel“ googelt, werdet ihr dabei direkt fündig! Aber Obacht: Auch wenn ihr dort euren vermeintlichen Eisendefizit errechnen könnt, sollte eine zusätzliche Einnahme und die Dosierung von Eisenpräparaten immer mit einem Fachmann abgeklärt werden.

Eisenreiche Lebensmittel

Bestenfalls füllt man seinen Eisenspeicher täglich mit einer ausgewogenen Ernährung und dementsprechend auch eisenreichen Lebensmitteln auf. Aber welche Lebensmittel eignen sich da besonders gut? Und muss es immer Fleisch sein, damit ich meinen Eisenspeicher am besten auffülle?

Meine Lieblingsantwort ist ja immer: Es kommt darauf an! 😊

Pauschal kann gesagt werden, dass der Mensch „Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) sehr viel besser verwerten“ kann „als aus Obst und Gemüse (Nicht-Hämeisen)“. Der Körper kann zweiwertiges Eisen besser aufnehmen als dreiwertiges Eisen. Pflanzliches Eisen liegt meistens jedoch „fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe³⁺) vor. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss er es zunächst in eine lösliche Form überführen und zu zweiwertigem Eisen (Fe²⁺) reduzieren.“⁵ Das Eisen in Fleisch, Geflügel und Fisch liegt hingegen als zweiwertiges Eisen vor und wird so im menschlichen Organismus etwa 2- bis 3-mal besser verarbeitet – dementsprechend sollten Menschen, die sich vegetarisch oder rein pflanzlich ernähren, ihren Eisenhaushalt immer im Auge behalten.⁶

Diese Lebensmittel haben einen hohen Eisenwert:

Lebensmittel mit Hämeisen

• Fleisch und Innereien: Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Herz, Niere
• Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Krabben, öliger Fisch (Sardinen, Makrelen)
• Geflügel: Huhn, Ente, Eigelb

Lebensmittel mit Nicht-Hämeisen

• Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Spargel, Rüben, Petersilie, Grünkohl, Kresse, Rosenkohl
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Früchte und Nüsse: Datteln, Dörrpflaumen, Feigen, Aprikosen, Äpfel, Rosinen, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln
• Brot und Mehl: Vollkornmehl
• Ungeschältes Getreide: ungeschälter Reis, Polenta, Haferflocken, Buchweizen, Hirse

Welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme?

Grundsätzlich unterstützen Lebensmittel, die Milch- Amino- oder organische Säuren enthalten die Aufnahme von Eisen. Dazu gehören:

• Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert wie zum Beispiel Sauerkraut oder Kimchi, die Milchsäure enthalten.
• Lebensmittel mit tierischem Protein (Aminosäuren, Methionin und Cystein)
• Zitrus- und andere Früchte, Fruchtsäfte (organische Säuren)

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Natürlich gibt es jedoch auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen – diese sollten im besten Fall nicht in Verbindung mit eisenreichen Lebensmitteln oder Eisen als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Dazu gehören:

• Milchprodukte (Calcium)
• Rotwein, schwarzer und grüner Tee & Kaffee (Polyphenole)
• Getreide, Reis, Soja (Phytinsäure)
• Rhabarber, Spinat, Rote Bete (Oxalsäure)

Ist euch der Spinat bei der Aufzählung auch ins Auge gefallen? Bisher bin ich immer davon ausgegangen, dass die Verbindung zwischen Eisen (3,4 mg pro 100 g Spinat) und Vitamin-C (50 mg pro 100 g Spinat)⁷ den Eisenhaushalt richtig ankurbeln müsste. Dabei habe ich jedoch ausgeblendet, dass der ebenso hohe Oxalsäure-Wert die Eisenaufnahme enorm hemmt. Soll heißen: Spinat ist nach wie vor ein super gesundes Gemüse, nur vielleicht nicht unbedingt dazu geeignet, um ein mögliches Defizit an Eisen auszubügeln. 😊

Eisen-C

Aber was ist, wenn ich meinen Eisenbedarf nicht alleinig über die Ernährung abdecken kann? In den seltensten Fällen ist nämlich das trotz ausgewogener Ernährung so. Ist das der Fall, sollte der Bedarf durch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aufgefüllt werden. Ich kann euch sagen, dass ich am Anfang mehrere Präparate getestet habe, die mein Körper jedoch nicht gut aufgenommen hat – Blähungen, Verstopfungen, Unwohlsein. Mein Verhältnis zu Eisenpräparaten war also sehr gespalten, bis ich das Eisen-C von Pure Encapsulations® getestet habe. Klingt etwas kitschig, aber seitdem bin ich happy. Mein Körper verträgt es spitzenmäßig und mein Eisenspeicher füllt sich!

Das Präparat liefert je Tagesportion 15 mg reines Eisen und 175 mg Vitamin C. Hierbei wird eine kurmäßige Anwendung über einen Zeitraum von 2-4 Monaten empfohlen, um den Speicher wieder zu füllen!

Durch die hypoallergene Herstellung sind alle Produkte von Pure Encapsulations® auch für Allergiker, Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und sensible Personen sehr gut geeignet. Da hüpft doch jedes Zöliakie- und Allergiker-Herz, oder? 😊 Das Unternehmen bietet 140 Mono- und Kombipräparate in Reinsubstanzqualität. Die Produkte sind dazu auch grundsätzlich frei von den 14 EU-Hauptallergenen und viele vegan. Dazu zeichnen sich die Produkte auch besonders durch eine ideale Bioverfügbarkeit aus. Dabei setzt Pure Encapsulations® nur auf qualifizierte Rohstoffe! Ebenso wird Wert auf organisch gebundene Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie im Stoffwechsel aktive Vitamine gesetzt, deren Verbindungen der Körper kennt und weiß, wie er diese zu verarbeiten hat.

Aus diesem Grunde gibt es das Eisenpräparat auch direkt in der Kombination mit Vitamin-C, damit der Körper das Spurenelement auch aus der Nahrung bestmöglich verwerten kann.

Falls ihr noch mehr zu Pure Encapsulations® und der Firmengeschichte erfahren möchtet, guckt gerne mal in meinem Beitrag über Zöliakie & Nährstoffmangel vorbei – da habe ich bereits ausführlich darüber berichtet.

Kann ich Eisen überdosieren?

Ja, das ist tatsächlich möglich. Eine Einnahme von zu viel Eisen kann „lebensgefährliche Vergiftungen mit Erbrechen, Durchfall, Leber- und Nierenschäden“ hervorrufen.⁸ Aus diesem Grund habe ich direkt in der Einleitung darauf hingewiesen, dass Eisen nur im persönlichen Bedarfsfall und nicht auf gut Glück supplementiert werden sollte. Hier sollte man nicht einfach hingehen und sagen „Hach, in der letzten Zeit habe ich mich schon relativ müde und ausgelaugt gefühlt – Eisenpräparate werden es schon richten!“. Müdigkeit und Abgeschlagenheit können so viele Ursachen haben – eine Unterversorgung ist eben nur eine Möglichkeit, die professionell abgeklärt werden sollte. Das gilt natürlich auch für die Ernährung – auch ein übermäßiger Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln insbesondere z.B. von rotem Fleisch, das reich an Hämeisen ist, kann zu einem Eisenüberschuss führen. Da sollte jeder sein eigenes Gleichgewicht finden, um seinen Körper den eigenen Bedürfnissen entsprechend bestmöglich zu versorgen – egal, welche Ernährungsform man für sich persönlich wählt.

Wie sieht es bei euch aus? Lasst ihr regelmäßig euren Eisenwert checken? Berichtet mir gerne in den Kommentaren davon!

Folgt ihr mir eigentlich schon auf Instagram und Facebook? Ich freue mich, wenn wir uns auch da vernetzen!

Eure Anna ♥

Hinweis

Meine Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch.

Quellen

^1,6 Pure Encapsulations® Eisen: Bedarf, Aufnahme & Funktion

² Apotheken Umschau: Ferritin: Speichereiweiß für Eisen

³ Pure Encapsulations® Warum Eisen besonders Frauensache ist

⁴ Pro Health, Pure Encapsulations®: Energiegeladen durch den Alltag (Interne Quelle)

⁵ Bundesinstitut für Risikobewertung: Eisen ist nicht gleich Eisen – wodurch unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Eisen?

⁷ Apotheken Umschau: Die größten Vitamin-C-Bomben

⁸ Apotheken Umschau: Eisen richtig einnehmen