Ist Reis ungesund?

Wissenswertes über Reis

Ich glaube, ich wiederhole mich, wenn ich sage, dass ich Reis liebe! Egal, ob es Jasmin- oder Basmatireis, schwarzer, brauner oder Klebereis ist! Als Beilage, leckere Reispfanne, in der süßen Variante als Dessert, als Suppeneinlage oder als Füllung von Rouladen. Gerade schwebe ich hier auf Bali quasi in meinem ganz persönlichen Reis-Himmel.

Aber ist Reis eigentlich wirklich so gesund? Gibt es einen Unterschied zwischen weißem Reis und anderen Sorten? Warum hat brauner Reis einen besseren Ruf als weißer? Während manche Reis als eine Quelle für leere Kalorien oder sogar als Dickmacher ansehen, halten ihn andere wiederum in Maßen für in Ordnung oder sogar gesund. Nicht selten wird Reis auch mit einer erhöhten Arsenbelastung in Verbindung gebracht – aber was ist eigentlich dran an dem Gerücht? Wie (un)gesund ist Reis wirklich?

Grundsätzlich gilt Reis laut Bundesministerium für Risikobewertung (BfR), als „Lebensmittel, das zahlreiche wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält“ und „daher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein“ sollte.¹ Das klingt doch schon einmal vielversprechend, oder?

Die Reissorten

Weltweit soll es über 100.000 verschiedene Reissorten geben. Puh, ganz schön viel, oder? Hier soll es aber nicht um die einzelnen Sorten wie z.B. Langkorn- oder Rundkornreis an sich, sondern nur um die Hauptmerkmale der Reisverarbeitung gehen!

Brauner Reis

Brauner Reis ist die natürlichste Reisart, wenn man es so ausdrücken möchte. Wie andere Getreidesorten sind auch Reiskörner in ihrem natürlichen, reifen Zustand von einer Hülse (Spelze) umgeben. Diese wird nach der Ernte entfernt bzw. weggeschliffen – so entsteht brauner Reis. Vielleicht kennt ihr in auch unter Natur- oder Vollkornreis?

Vorteil: Dadurch, dass brauner Reis kaum bearbeitet und eben nicht so wie weißer Reis poliert wird, bleiben bei ihm auch der Keimling sowie die sogenannte Silberhaut bestehen – darin verstecken sich die wertvollsten Inhaltsstoffe.

Nachteil: Dadurch, dass brauner Reis nicht poliert wird, hat er eine deutlich längere Garzeit als weißer Reis – diese ist mit rund 40 Minuten fast doppelt so lang. Dazu enthält brauner Reis mehr Fett als weißer Reis, so dass er durchaus ranzig werden kann. Aber nicht nur Nährstoffe sitzen in der Silberhaut, sondern auch schädliche Ablagerungen wie z.B. Arsen.

Weißer Reis

Weißer Reis ist der geschälte und polierte braune Reis. Bei der Verarbeitung wird neben der Silberhaut auch der Keimling entfernt – so bleibt am Ende nur der stärkehaltige Kern des Reiskorns übrig.

Vorteil: Dadurch, dass nur noch der stärkehaltige Kern des Reiskorns übrigbleibt, ist weißer Reis anders als brauner Reis jahrelang haltbar – hier fehlt ja das fetthaltige Silberhäutchen. Dazu verkürzt sich bei weißem Reis nicht nur die Kochzeit, sondern ist er auch noch leichter verdaulich als brauner Reis.

Nachteil: Was für Haltbarkeit und Kochzeit positiv ist, wirkt sich negativ auf die Nährwerte des Getreides aus – durch das Abschleifen der Silberhaut und des Keimlings liefert weißer Reis deutlich weniger Mineralstoffe und Vitamine als brauner Reis. Aber zumindest werden durch das Schleifen auch schädliche Stoffe wie eben Arsen abgetragen!

Parboiled Reis

Parboiled Reis ist keine Reissorte, sondern bezeichnet ein bestimmtes Zubereitungsverfahren, bei dem der Reis teilweise gekocht, also „partically boiled“ wird. Das Verfahren wurde entwickelt, um auch bei weißem Reis möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Bevor die Silberhaut entfernt wird, wird der Reis in warmem Wasser eingeweicht und mit Wasserdampf oder Überdruck behandelt. So gehen die Nährstoffe nicht verloren, sondern wandern aus der Silberhaut in das Innere des Reiskorns. Erst danach wird der Reis poliert und die Silberhaut entfernt.

Vorteil: Parboiled-Reis ist eine gute Alternative für diejenigen, die nicht auf die Vorzüge von weißem Reis wie lange Haltbarkeit & eine kurze Kochzeit verzichten möchten, aber gleichzeitig aber auch Wert auf den Nährstoffgehalt legen.

Nachteil: Auch wenn bei Parboiled-Reis etwa 80 Prozent der Nährstoffe erhalten bleiben, kann er dennoch nicht mit braunem Reis mithalten, wenn man den Vitamin- und Mineralstoffgehalt betrachtet. Dazu geht durch die Verarbeitung einiges an Aroma verloren.

Warum kann Reis Arsen enthalten?

Arsen ist ein chemisches Element, das von Natur aus in der Erdkruste vorhanden ist, jedoch auch über die Ausbringung von Phosphatdünger oder Klärschlamm in die Umwelt gelangt – über das Grundwasser kann Arsen so in unsere Nahrung und das Trinkwasser gelangen. Reis, der auf gefluteten Feldern angebaut wird, nimmt über die Wurzeln dementsprechend besonders viel anorganisches Arsen auf. Die Konzentration des Arsens im Reis schwankt somit je nach Arsengehalt in Wasser und Boden der Anbauregion und der Anbaumethode. Auch die Reissorte kann dabei eine Rolle spielen.²

Arsen kommt in unterschiedlichen Verbindungen vor: Organische Arsenverbindungen werden laut BfR „als gesundheitlich unproblematisch angesehen“. Anorganische Arsenverbindungen hingegen werden als krebserregend für den Menschen klassifiziert. Weiter ist laut BfR „das Vorkommen von anorganischem Arsen in Lebensmitteln […] daher in jeder Menge unerwünscht, lässt sich aber nicht vollständig vermeiden.”³

Wie viel Reis ist noch gesund?

Untersuchungen zeigen, dass „Reis und Reisprodukte im Verhältnis zu anderen Getreidesorten hohe Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen. So liegen die mittleren Gehalte für weißen (geschliffenen) Reis bei 0,1 mg anorganischem Arsen je kg Reis, hohe Gehalte bei 0,2 mg pro kg Reis.“⁴

Wie viel Reis bedenkenlos verzehrt werden kann, kann aktuell pauschal nicht beantwortet werden, da eine „sichere tägliche Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake, ADI) […] bisher nicht ermittelt werden“ konnte. Auch wenn das „Vorkommen von anorganischem Arsen in Lebensmitteln […] in jeder Menge unerwünscht“ ist, lässt es „sich aber nicht vollständig vermeiden, da das Element natürlicher Bestandteil des Bodens ist und von den Pflanzen aufgenommen wird.“

Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass besonders oft Babys und Kleinkinder, die regelmäßig viele Reiswaffeln, Reisbrei oder Reismilch (auch Bio-Ware) bekommen, übermäßig belastet werden. Es wird empfohlen, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen und Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschließlich mit reisbasierten Getränken wie Reismilch oder Beikost wie Reisbrei zu ernähren.⁵

Reis und die Kohlehydrate

Wie andere Getreide-Erzeugnisse ist auch Reis eine sättigende Kohlenhydratquelle, die schnell Energie liefern kann. Vergleichsweise enthält Reis jedoch viele Kalorien und Kohlenhydrate, die in Form von Stärke bereitgestellt und im Körper dann in Glukose, also Zucker umgewandelt werden. Der Zucker wiederum lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – und entsprechend schnell auch wieder abfallen, sodass die Sättigung nicht lange anhält und es dann zu den bekannten Heißhungerattacken kommt.

Nach dieser Sichtweise sollte man anstatt auf weißen Reis eher zu Vollkornprodukten greifen. Dabei braucht der Körper entsprechend länger, um die komplexen Kohlenhydrate abzubauen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von braunem Reis langsamer an, bleibt über einen längeren Zeitraum konstant und sorgt so für eine länger anhaltende Sättigung & weniger Heißhunger.

Was kann ich tun?

Auf Reis zu verzichten ist keine Option. Grundsätzlich wird dazu geraten, sich abwechslungsreich und eben nicht nur von Reis zu ernähren – wie bei fast allen Lebensmitteln. Wie so oft spielen auch beim Reisverzehr die Häufigkeit, Menge und auch Reisart eine Rolle! Ob man nun zu weißem oder braunem Reis greifen möchte, bleibt jedem selbst überlassen. Ich habe euch hier zumindest eine kleine Liste an Pros und Contras für und gegen die jeweiligen Reissorten mit auf den Weg gegeben, an der ihr euch orientieren könnt.

Dazu hat die Europäische Union mit Wirkung zum 01. Januar 2016 „Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten für folgende Lebensmittelkategorien beschlossen: Geschliffener Reis, nicht parboiled (polierter und weißer Reis); parboiled-Reis und geschälter Reis; Reiskekse, Reiswaffeln, Reiskräcker und Reiskuchen; Reis für die Herstellung von Lebensmitteln für Säuglinge und Kleinkinder.“⁶

Tipps für die Zubereitung

Um das Risiko noch etwas zu verringern und den Gehalt an anorganischem Arsen im selbst zubereiteten Reis zu reduzieren, sollte der Reis zunächst gewaschen und dann in ausreichend Wasser gekocht werden.

So wasche ich Reis:

1. Den Reis in eine Schüssel oder einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2. Den Reis mit den Händen bearbeiten (in kreisenden Bewegungen) – sobald sich die Stärke löst, wird das Wasser trüb.
3. Das Wasser zwischenzeitlich immer abgießen und den Vorgang so lange wiederholen, bis das Wasser klar bleibt.

Jedoch gibt es auch Reissorten wie zum Beispiel Sushi-, Risotto- oder Milchreis, die man vor dem Kochen lieber nicht waschen sollte. Diese Sorten werden üblicherweise für Gerichte verwendet, bei denen es ja gerade auf die Klebeeigenschaften der Stärke ankommt. Solltet ihr den Reis trotzdem waschen wollen, dann am besten nur einmal, um die Konsistenz und den Großteil der Stärke zu erhalten.

Esst ihr auch so gerne Reis und habt euch schon einmal die Frage gestellt, ob Reis womöglich ungesund sein kann? Oder habt ihr noch weitere Fragen? Berichtet mir gerne in den Kommentaren davon! Solltet ihr euch immer schon gefragt haben, ob Reis Gluten enthält, habe ich euch hier schon einmal alle Infos dazu aufgeschrieben.

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Eure Anna ♥

Quellen:

^{1, 3, 4, 6} Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten

² Foodwatch: Arsen im Reis – wie gefährlich ist das?

⁵ Verbraucherzentrale: Arsen in Reis – was ist bei Säuglingen und Kleinkindern zu beachten

Onmeda: Dickmacher oder Energielieferant: Wie gesund ist Reis?