Tipps für das Leben mit Zöliakie
Für uns Menschen mit Zöliakie ist eine strikt glutenfreie Ernährung keine Lifestyle-Entscheidung, sondern medizinisch notwendig. Schon kleinste Mengen Gluten können die Darmschleimhaut schädigen, einen Nährstoffmängel verursachen und langfristig ernste gesundheitliche Folgen haben.
Während viele naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch oder Milchprodukte problemlos auch ohne spezielle Zertifizierung konsumiert werden können und man bei anderen Lebensmitteln anhand der Zutatenliste sehen kann, ob sie glutenfrei sind oder nicht, gibt es bestimmte Produktgruppen, bei denen ich grundsätzlich nur die zertifiziert bzw. deklariert glutenfreie Varianten kaufe.
Mehl
Auch wenn ich kurz nach meiner Diagnose gedacht habe, dass viele Mehlsorten bzw. die Rohstoffe wie Reis, Mais, Buchweizen & Co. von Natur aus glutenfrei sind, musste ich im Laufe der Zeit lernen, dass auch dabei die Gefahr einer Verunreinigung während des Produktionsprozesses besteht – bei Zöliakie eine echte Gefahr!
Das kann zum einen bereits während des Anbaus oder der Ernte passieren oder eben im weiteren Verarbeitungsprozess. Neben landwirtschaftlichen Geräten sind insbesondere Mühlen die größte Gefahrenquelle. Damit ein Mehl tatsächlich glutenfrei ist und unter der Grenze von 20 ppm bleibt, sind dafür speziell glutenfreie Mühlen erforderlich.
Darum kaufe ich Mehl – egal, ob es sich um Mais-, Reis-, Buchweizen-, Hirse-, Hafer-, Kichererbsen-, Quinoa oder ein anderes Mehl dreht – ausschließlich zertifiziert glutenfrei. Das gilt natürlich auch für Backmischungen! Nur so hat man die Sicherheit, dass das Produkt wirklich glutenfrei ist und der Grenzwert von 20 ppm Gluten eingehalten wird! Was es mit der Bezeichnung ppm auf sich hat, habe ich euch hier schon einmal erklärt. Und auch dem Thema Mehl habe ich bereits einen ausführlichen Beitrag gewidmet.
Stärke
Ist Stärke glutenfrei? „Es kommt darauf an“ ist hierbei wohl die passende Antwort. Auch bei Speisestärke ist immer zu beachten, um welche Art von Stärke es sich handelt. Speisestärke, die aus Kartoffeln, Mais oder Reis hergestellt wird, ist von Natur aus glutenfrei und kann sicher von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeiten konsumiert werden. Nur wenn ausdrücklich „Weizen“, „modifizierte Weizenstärke“ oder so etwas wie „Stärke aus glutenhaltigem Getreide“ dabeisteht, ist diese glutenhaltig.
Bedeutet: Steht nur Stärke oder modifizierte Stärke in der Zutatenliste, ist diese IMMER glutenfrei und aus Mais, Tapioka oder Kartoffel hergestellt. Oftmals sind entsprechende Produkte durch das Logo der durchgestrichenen Ähre oder dem Aufdruck „glutenfrei“ gekennzeichnet. Einen detaillierten Beitrag zum Thema Stärke habe ich hier schon einmal für euch geschrieben.
Brot und andere Backwaren
Wenn ich bereits beim Mehl auf das glutenfreie Label achte, sollte klar sein, dass ich selbstverständlich auch nur Brot kaufe bzw. esse, welches das Logo der durchgestrichenen Ähre trägt oder glutenfrei deklariert ist. Das gilt natürlich auch für andere Backwaren wie Kekse, Kuchen oder andere Snacks aus Mehl & Teig!
Hier sollte man bei Bäckereien mit einer gemischten Backstube immer genau nachfragen – „aus glutenfreien Zutaten hergestellt“ bedeutet noch lange nicht, dass das Produkt wirklich glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie sicher ist! Hier gehe ich lieber immer auf Nummer sicher und kaufe nur Backwaren, die in einer komplett glutenfreien Backstube oder einem entsprechenden Werk produziert wurden!
Flocken: Hafer, Buchweizen und Co. nur mit Zertifikat
Auch Flocken sind extrem anfällig für Verunreinigungen. Auch wenn Hafer, Buchweizen & Co. zwar von Natur aus glutenfrei sind, kommen sie regelmäßig mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt – schon beim Anbau auf dem Feld, dem Transport oder bei der weiteren Verarbeitung. Dementsprechend kommen Flocken jeglicher Art nur auf den Tisch, wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind. Das betrifft selbstverständlich auch weiterverarbeitete Produkte wie Müsli, Cerealien oder Porridge, die entsprechende (Hafer-)Flocken enthalten.
Grieß und Polenta
Grieß, ob aus Reis, Mais oder Hirse, sieht auf den ersten Blick unproblematisch aus. Doch auch hier gilt: In vielen Mühlen wird parallel glutenhaltiges Getreide verarbeitet, sodass die Gefahr von Verunreinigungen groß ist. Gleiches gilt für Polenta-Produkte, die ebenfalls kontaminiert sein können. Darum kaufe ich Grieß und Polenta immer nur mit Glutenfrei-Siegel! Und natürlich gilt das auch für Produkte, die daraus hergestellt werden: Stapelchips, Nachos, Tortilla-Chips, gepuffte Lebensmittel und und und.
Falls ihr euch fragen solltet: Ja, ich verzichte auch in Restaurants auf Polenta & Co., wenn keine glutenfrei deklarierten Produkte verarbeitet werden!
Pasta
Nudeln bestehen traditionell aus Mehl oder Grieß – also genau aus den Rohstoffen, bei denen Menschen mit Zöliakie genau aufpassen sollten. Auch bei der Verarbeitung können dieselben Anlagen wie für glutenhaltige Nudeln verwendet werden. Bedeutet: Nudeln sollten nur in den Einkaufswagen und Bauch wandern, wenn sie als sicher glutenfrei gekennzeichnet sind! Zertifizierte Produkte geben auch hierbei die Sicherheit, dass sowohl die Rohstoffe wie Mehl oder Grieß als auch die Herstellung unbedenklich sind!
Sonderfall: Linsen, Reis, Mais, Saaten & Pseudogetreide + Produkte daraus
Ja, Linsen, Reis, Mais, Kichererbsen und auch Saaten wie Leinsamen sind von Natur aus glutenfrei. Hier gibt es jedoch einige Besonderheiten in der Praxis.
Linsen: Bei Linsen kann es häufig zu Verunreinigungen kommen – etwa weil glutenhaltiges Getreide als Rankhilfe genutzt wird oder weil diese in denselben Anlagen gereinigt und abgefüllt werden. Hier gibt es zwei sichere Wege: Entweder zertifiziert glutenfreie Produkte kaufen oder – wenn keine Zertifizierung verfügbar ist – die Lebensmittel zu Hause sorgfältig aussortieren und überprüfen. Hier findet man immer wieder kleine Getreidekörner in der Packung, die unbedingt entfernt werden müssen. Mehr zum Thema Linsen & Co. habe ich euch hier schon einmal aufgeschrieben. Das bedeutet auch, dass Linsensuppen oder beispielsweise Dips, die zum Großteil aus Linsen bestehen, immer nur in der sicheren Variante gekauft werden sollten!
Auch bei Pseudogetreide, das nicht speziell für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit hergestellt wird, kann durch Feldeintrag, die Verarbeitung (Mahlen/ Schroten/ Flocken) in herkömmlichen Mühlen sowie bei der Verpackung, Lagerung und Transport ein Kontaminationsrisiko bestehen. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte (wozu ich immer rate), sollte bei verarbeiteten Produkten lieber auf sichere glutenfreie Produkte setzen oder sich beim Hersteller über eine mögliche Kontamination in der Produktion informieren – manchmal lassen diese ihre Produkte auf die Hauptallergene testen und geben gerne Auskunft darüber.
Aber keine Sorge: Nicht alle Lebensmittel müssen zertifiziert glutenfrei gekauft werden. Obst, Gemüse, frisches Fleisch oder Milchprodukte sind in der Regel unbedenklich – zumindest in ihrer reinen Form. Welche Lebensmittel kauft ihr nur deklariert glutenfrei? Habe ich noch etwas in der Aufzählung vergessen? Schreibt es gerne in die Kommentare!
Folgt ihr mir eigentlich schon auf Instagram und Facebook? Ich freue mich, wenn wir uns auch dort vernetzen!
Eure Anna ♥
