Wissenswertes über das beliebte Bohnenwasser

Nachdem sich hier auf meinem Blog ja doch schon einige Rezepte mit Aquafaba angesammelt haben, kam in der vergangenen Zeit immer mal wieder die Frage auf, ob Aquafaba nicht ungesund oder gar schädlich sei. Während ich früher das Kichererbsenwasser aus den Dosen oder Gläsern einfach achtlos weggeschüttet und mir nie weiter Gedanken darüber gemacht habe, erlebt das trübe Kochwasser in der letzten Zeit besonders in der veganen (und auch in meiner) Küche ein richtiges Hoch. Aber was ist überhaupt Aquafaba und ist es nicht giftig?

Was ist Aquafaba?

Falls ihr meine Beiträge zu Aquafaba noch nicht kennt, kommt hier zum Einstieg noch ein kleiner Crashkurs: Aquafaba ist das Kochwasser von Hülsenfrüchten wie z.B. Kichererbsen oder Bohnen. Es wird aus den lateinischen Worten “aqua” für Wasser und “faba” für Bohne abgeleitet. Bei mir kommt meist jedoch nur das etwas trüb aussehende Kichererbsenwasser in der Küche zum Einsatz – Kidneybohnenwasser & Co. habe ich noch nicht getestet. Das Abtropfwasser von Kichererbsen ist nach der Verarbeitung geruchs- und geschmacksneutral und hinterlässt keinen eigenen Geschmack in den zubereiteten Leckereien. Zudem sind Kichererbsen und somit auch Aquafaba im Gegensatz zu industriell hergestellten Alternativen für Eiweiß in fast jedem Supermarkt zu bekommen – und das zu einem erschwinglichen Preis!

Richtig verarbeitet, hat Aquafaba die Konsistenz des Eiweißes eines Hühnereis und kann somit wunderbar als Eiersatz dienen. So kann man aus dem einstigen Abfallprodukt der Hülsenfrüchte super gute vegane Leckereien zaubern:

So sieht aufgeschlagenes Aquafaba aus.

Positive Eigenschaften von Kichererbsen

“Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Mit über dreihundert Kilokalorien pro 100 Gramm (in getrocknetem Zustand) sind sie nicht gerade kalorienarm. Aber sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf.”1

Kichererbsen nie roh verzehren!

Rohe Kichererbsen enthalten jedoch das unverdauliche Gift Phasin. „Phasin gehört zur Gruppe der Lektine (Hämagglutinine). Das sind Proteinverbindungen, die in vielen Obst- und Gemüsearten vorkommen und die Pflanze vor Fraßfeinden schützen.“ Besonders viel des Giftes ist in rohen Bohnen enthalten. Es bewirkt „ein Zusammenkleben von roten Blutkörperchen und behindert damit den Sauerstofftransport im Blut.“2 Roh verzehrt, können häufig Bauchschmerzen und Übelkeit auftreten. „In schweren Fällen kann es zu blutigen Durchfällen, Fieber und Blutdruckabfall kommen. […] Ob Symptome auftreten und wie stark diese ausgeprägt sind, ist individuell sehr unterschiedlich.“3 Im Extremfall kann der übermäßige Verzehr auch zu tödlichen Vergiftungen führen.4

Einweichwasser vs. Kochwasser

Oftmals werden dabei die Begriffe Einweich- und Kochwasser durcheinandergebracht. Da liegt der Teufel durchaus im Detail. Während Kichererbsen und somit auch das Einweichwasser niemals roh verzehrt werden sollten, ist das Kochwasser hingegen unschädlich. Also halten wir fest, dass immer nur bereits gekochte Kichererbsen und eben nur das Kochwasser dieser verwendet und verzehrt werden darf. Empfohlen wird eine Kochdauer von 15-20 Minuten.

Aquafaba = gekochtes Bohnenwasser

Kann ich mein eigenes Kichererbsenwasser verwenden?

Rein theoretisch schon – das enthaltene Phasin wird durch das Kochen unschädlich gemacht. Jedoch muss beachtet werden, dass man Kichererbsen zu Hause meist mit deutlich mehr Wasser, als das etwa bei eingekochten Kichererbsen im Glas oder in der Dose der Fall ist, kocht. Man sollte daher so wenig Wasser wie möglich bzw. nötig zu verwenden, sodass das Kochwasser am Ende entsprechend eiweißreich ist und sich als Aquafaba weiterverwenden lässt.

Phytinsäure & Phytase

Die Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff und gilt bzw. galt oftmals als “Nährstoffräuber”. Diese Säure kommt “vornehmlich in den äußeren Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen Samen […]” vor und “dient dem Keimling als Energiequelle”.5 Im menschlichen Körper kann Phytinsäure jedoch auch Mineralstoffe, insbesondere Eisen und Zink, binden, so dass die Nährstoffaufnahme gemindert wird.

Sobald jedoch der Keimprozess der Samen & Hülsenfrüchte beginnt, wird im Korn das Enzym Phytase gebildet. Dieses baut die Phytinsäure ab – so stehen dem Körper auch die zuvor genannten Mineralien wieder zur Absorption zur Verfügung. Die Aktivierung der Phytase geschieht laut den Fachzeitschriften Ernährungsumschau und Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und Forschung z.B. durch das Schroten oder Mahlen oder durch Einweichen, Kochen, Fermentieren oder Keimen. Wie stark die Phytinsäure dadurch abgebaut wird, hängt jedoch von vielen Faktoren ab. Dadurch, dass es sich bei Aquafaba um gekochtes Bohnenwasser handelt, wird der Phytinsäurewert bereits niedriger als im Einweichwasser oder den rohen Hülsenfrüchten & Bohnen sein – Studien habe ich dazu leider bisher keine gefunden.

Übrigens: Phytinsäure soll nicht nur Nährstoffräuber sein, sondern auch einige gesundheitliche Vorteile bieten! Wer weiter in das Thema eintauchen möchte, kann vielleicht mit diesem UTOPIA-Beitrag starten.

Verträglichkeit von Kichererbsen

Manche Leute vertragen Kichererbsen und Aquafaba oftmals nur in kleinen Mengen. Das liegt dann meist am Ballaststoff Raffinose, der ebenfalls in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen enthalten ist. “Raffinose ist ein sogenanntes Trisaccharid (Dreifachzucker), das aus den Einfachzuckern Galaktose (Schleimzucker), Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht.”7 “Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen, weshalb empfindliche Menschen auf die Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren können.”8 Je mehr raffinosehaltige Lebensmittel verzehrt werden, desto größer ist dieser Effekt. Jedes Böhnchen… – na, ihr wisst schon! 🙂

Wenn man einen empfindlichen Magen hat, kann es durchaus ratsam sein, Hülsenfrüchte & Co. nur in Maßen zu verzehren! Aber auch die Zugabe von Gewürzen (Kümmel, Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Majoran und Bohnenkraut) kann bei der Verdauung helfen. Und auch das Pürieren von Hülsenfrüchten hilft, da die Zellwände aufgebrochen werden und somit dem Körper bei der Verdauung unter die Arme gegriffen wird.

Wie sieht es aus? Habt ihr schon einmal etwas mit Aquafaba zubereitet oder mögt Kichererbsen & Hülsenfrüchte generell so gerne wie ich? Berichtet mir gerne in den Kommentaren davon!

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Eure Anna ♥


Quellen

1, 8 Apotheken Umschau: Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner

2 Verbraucherzentrale: Bei natürlichen Schadstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln aufpassen.

3 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bohnen nur gegart genießen.

4 Lebensmittellexikon: Phasin.

5 Zentrum der Gesundheit: Trotz Phytinsäure – Bohnen und Reis sind nahrhaft.

7 GesundEssen: Was ist Raffinose?


2 Comments

  1. Liebe Anna, vielen Dank für die tolle Recherche. Ich kenne aus meiner Ausbildung die Empfehlung während der ersten Minuten den entstehenden Schaum abzuschöpfen, um die Verträglichkeit in Richtung Blähungen und Co. zu reduzieren. Deshalb habe ich Aquafaba tatsächlich noch nie verarbeitet. Ich glaube, das war tatsächlich übervorsichtig, weshalb ich mich jetzt gerne von deinen Rezepten inspirieren lasse. Da eröffnen sich ja wunderbare Möglichkeiten…..;) Viele liebe Grüße, Anja

    • Anna Reply

      Liebe Anja,

      vielen lieben Dank für deinen Kommentar! Oh, das mit dem Abschöpfen des Schaums ist auch noch ein guter Hinweis! Das müssten glaube ich die Saponine sein, oder? Da müsste ich aber selbst auch noch einmal ordentlich zu recherchieren – vielleicht ist das als Ergänzung noch ganz spannend. 🙂
      Im letzten Jahr habe ich Aquafaba zwar immer super gerne in der Küche genutzt, aber ich muss zugeben, dass ich dennoch etwas unsicher war. Da war es echt an der Zeit für den Beitrag! Es beruhigt mich selbst, dass man Aquafaba an sich verarbeiten kann und nur das Einweichwasser nicht verwenden sollte.:-) Bedeutet, dass es ganz bald wieder vegane Schokomousse geben wird! 🙂

      Viele liebe Grüße
      Anna

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